Desarrollo y Técnica


LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN EL TENISTA
Por... Profesor Hernan Aboitiz

Cuando hablamos en la actualidad de entrenamiento deportivo de alto rendimiento debemos tener en cuenta que consta de 4 puntos fundamentales: 1.-el entrenamiento, 2.-el descanso, 3.-la alimentación y 4.-la suplementación.

Hoy nos referimos a la alimentación en el tenista, algo que no es tenido en cuenta ni respetado, especialmente durante su etapa como juvenil.

En la actualidad es indispensable para los entrenadores manejar las distintas estrategias existentes en la manipulación alimenticia en cuanto a la prevención de lesiones y beneficios en la competencia. Si tenemos en cuenta que la fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular debemos poner énfasis en la ingesta de carbohidratos (CH) complejos que permitan cargar el glucógeno muscular por mayor cantidad de tiempo que los CH) simples (por ejemplo los dulces), los CH simples pueden utilizarse inmediatamente después del ejercicio o competencia ya que permiten aumentar bruscamente los niveles de insulina permitiendo a partir de esto el comienzo de la recarga del glucógeno muscular. Hay que tener en cuenta que la depleción glucogénica (vaciado) se produce luego de 2 horas de ejercicio y en muchas oportunidades los partidos duplican este tiempo por lo que el deportista se encuentra expuesto a sufrir inconvenientes físicos: es así que resulta imprescindible hidratarse con bebidas isotónicas (ideales para suplir estas perdidas) y en lo posible ingerir carbohidratos de rápida asimilación (CH simples).

Si bien reconocemos la importancia de la ingesta de CH, no podemos obviar la importancia de los alimentos proteicos especialmente post competencia cuya importancia radica en la recomposición de los tejidos musculares los cuales lógicamente siempre resultan dañados luego de una competencia, así mismo la combinación de alimentos que contengan proteínas y CH efectúan una recomposición glucogénica mas rápida.

Otro punto trascendente a destacar es el desayuno que le permitirá al tenista mantener los niveles de azúcar en los entrenamientos matutinos: el ejercicio físico requiere ciertos niveles de azúcar con los que el deportista debe contar para no sufrir problemas de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar), si los entrenamientos se dividen en mas de 2 turnos matutinos siendo el primer turno en horarios muy tempranos, el desayuno deberá dividirse en dos etapas: una antes y otra posterior al primer turno de entrenamiento. El desayuno deberá tener en lo posible fructosa (azúcar de frutas) que es lo primero que se consume durante el sueño (glucógeno hepático).

Existen procedimientos de carga de glucógeno que resultan beneficiosos al momento de competir. Un procedimiento es el siguiente:
Durante la semana previa a la competencia, los dos primeros días de la semana se consume una dieta mixta con una carga de 60-70% de CH, luego los días restantes se incrementa la carga a un 75% hasta la competencia.

Un segundo procedimiento consta de los dos primeros días de dieta mixta con 60-70% de CH, el tercer día de la semana se realiza un entrenamiento extenuante con el fin de realizar un vaciamiento glucogénico y luego ingerir en los días siguiente un 75% de CH aumentando de esta manera aun más las cargas de glucógeno.

El tercer procedimiento radica en que los dos primeros días se consume 60-70% de CH, el tercer día se realiza un ejercicio intenso produciendo un vaciamiento de glucógeno, los dos días siguientes se consumen grasas y proteínas y el sexto día se consume un 85% de CH logrando duplicar a los procedimientos anteriores en cuanto a la recarga glucogénica, pero si bien este procedimiento resulta efectivo en ciertos casos puede producir hipoglucemia y riesgo de lesiones en los días 4 y 5, por lo que hay que tomar recaudos y en lo posible planificar para disminuir las cargas de entrenamiento a un 50% en esos días.

Resultan efectivos en la recarga de glucógeno los jugos de fruta, cereales, pastas, carnes especialmente de la parte posterior del animal (menos tejido adiposo), pollo, vegetales, arroz integral, papas, leche chocolatada, entre otros.

Sin duda la alimentación es un factor realmente a destacar y tener en cuenta tanto en la vida cotidiana de todo individuo como así también en la vida del tenista y en etapas previas a la competencia donde debemos ajustar y aprovechar todo tipo de detalles generando beneficios y reduciendo riesgos de lesiones durante la misma.


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Comentarios

PEDRO
2008-03-24 12:22:37

Me ha gustado mucho vuestra web, soy profesor de tenis en España. titulado por la RFET

adriana
2008-06-24 17:17:42

me gusta la información que se presenta en la pagina web, quisiera que ampliaran más la información acerca del tipo de alimentación e hidratación para tenistas. Gracias

Daniel Silva J.
2008-07-04 08:00:36

hola!!! Soy un alumno de ed. Física de 3er año tengo claces de tenis y tengo que realizar un plan de entrenamiento para una persona con su respectiva dieta, no entiendo mucho de nutrición me gustaria que me ayudaras en esa parte.. muy buena tu pagina igual me ha servido para otros trabajos. de ante mano muchas gracias.

Lucia Hernandez
2008-09-18 09:56:19

Estimado Señor Aboitiz, mi hijo de 19 años entrena 6 dias a la semana iniciando su entrenamiento asi: 9 am-12pm y de 2-4, me gustaria saber mas detalladamente cual es la mejor dieta para el, puesto que está entrenando en el equipo de la federación de tenis de mi País y jamás lo he visto hacer dieta...de ningún tipo, toma suplementos..pero no mas. El está jugando giras de futuros de aproximadamente tres semanas cada una. Mil gracias por su atención. Lucía

Prof.Hernán Aboitiz
2008-09-19 08:07:53

Estimada Lucia, ante un entrenamiento tan intenso siempre hay que mantener las reservas de glucogeno (productor de energia muscular) altas por lo que debe ingerir entre un 60 y 70% de hidratos de carbono por dia (jugos de fruta, cereales, leche chocolatada, vegetales, papas, arros integral), el resto completarlo con proteinas (carne, pollo) y grasas insaturadas (aceites, pescados). Muy importantes son los desayunos en estos casos, de no poder completarlos por el horario de entrenamiento, completarlo luego del mismo, consumir frutas por la mañana para poder recomponer el azucar que utiliza el higado por la noche, es muy importante. Y desde ya dada la intensidad de entrenamiento, ingerir aminoacidos ramificados para cuidar el glucogeno muscular y recomponerse con mayor rapidez de la actividad realizada. Prof. Hernan Aboitiz

Prof. Hernan Aboitiz
2008-09-20 15:59:10

Estimado Daniel, si bien no soy la persona indicada para elaborarte una dieta, si puedo brindarte algunos parametros para que tengas en cuenta con esta persona que entrenas. Durante el dia que ingiera no menos de 5 comidas diarias para mantener los niveles de glucemia (azucar) normales, estas deberan estar compuestas por un 65 % de carbohidratos, por las mañanas que ingiera frutas para recomponer el azucar hepatico que es lo primero que se pierde durante el sueño, si realiza actividad fisica en la mañana que no ingiera grasas en el desayuno de manera que pueda remover los depositos de acidos grasos durante la actividad de otra manera utilizara la grasa ingerida en ese desayuno, que ingiera un alimento como ser una manzana antes de entrenar ya que esto le permitira aumentar niveles de insulina despues del entrenamiento logrando una recuperacion mas rapida. Espero te sirvan estos pequeños consejos, hasta pronto. Prof. Hernan Aboitiz

fernando
2009-08-23 17:40:00

muchas gracias por esta buena info. yo juego 1 vez por semana tennis en singles y unas 3 horas o quiza mas, ocasionalmente 1 hora mas de dobles. termino muerto y a veces con calambres, etc. desde que comence a comer bananas y tomar liquido durante el partido estoy mucho mejor luego al otro dia. hasta podria jugar otro partido, cosa que antes nunca habria hecho. con estos consejos de Ud. ahora se un poco mas y puedo afinar en cuanto al tema de la dieta. saludos.

kelly
2009-10-05 08:03:29

Estoy estudiando y aqui puedo encontrar lo que necesito!!!

sandra serrate
2011-03-30 08:15:07

muy interesante el articulo sobre la alimentacion, sobre todo las dietas previa una competencia. Gracias

nubia leonor martinez villabona
2011-03-30 10:08:11

excelebte articulo, muy actual y que mejora los resultados de nuestros chicos dedicados a este lindo deporte.ojala pudieras tener menus antes de una competencia y durante el periodo de entrenamiento

facundo oliva
2011-08-27 11:22:46

hola, soy profe de tenis y doy clase promedio 10 horas diarias, ultimamente me bajo la presion arterial y me siento un poco debil.queria saber que alimento me recomendas para vancarme bien las horas de trabajo.desde ya muchas gracias.hoy empiezo a sumarle frutas al desayuno q todavia no lo hacia.saludos

Rafa
2012-04-14 08:55:16

Me gustaría saber con cierta aproximación cuanto tiempo antes de un partido de tenis de competición (q se juega sobre las 2de la tarde) debe comer un niño de 12años. MuchAs gracias.

paula
2015-05-21 09:35:43

muy buuen comentario gracias y sigan

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